延岡市　Nobeoka-City

一般的な南蛮漬けは油で揚げますが、カロリーを抑えるためにあえて素焼きで南蛮漬けを作ってみましょう。素焼きにすることでカロリーを50kcal(ご飯小盛で3分の1)程度減らすことができます。1日当たりのカロリー摂取量を50kcal減らすことで、年間2.5㎏の減量に相当します。

• 材料
  アジ中2匹(100g)、ピーマン1個、ニンジン4分の1本、タマネギ2分の1玉、シイタケ2個、エノキ2分の1袋、酒大さじ1、塩適量、カボス適量
  <A>だし汁100ml、砂糖小さじ1、酢大さじ1、うすくちしょうゆ大さじ1、七味唐辛子適量
  ※<A>は一度火にかけておきます。
• 作り方
  1. アジは揚げずに素焼きにします。
  2. ピーマン、ニンジン、タマネギ、シイタケは細切りにし、エノキも食べやすい大きさに切ります。
  3. 皿に野菜を並べ、酒と塩を振り掛けラップをかけ、電子レンジで加熱します。野菜が軟らかくなったら<A>に漬けます。
  4. アジが焼けたらカボスの絞り汁をかけて野菜をトッピングして完成。